受訪專家/中山大學附屬第六醫院康復醫學科主任、主任物理治療師 王于領

　　康復科主管物理治療師 鄭停停

　　愛美是女性的天性，然而許多新媽媽滿心歡喜在迎接小生命來到這個世界的同時，也為自己產后的體形擔憂。其中，腹部松弛是許多產后女性最煩惱的問題，有些媽媽生完孩子兩三年了，隆起的腹部還是無法恢復平坦，常常被人誤認為“懷了二胎”。許多人可能不了解的是，她們之所以變“腹婆”，很可能和腹壁的結構發生的變化有關。康復醫學科專家表示，產后媽媽可以有針對性地鍛煉腹直肌，有助早日恢復曼妙身材。

　　產后媽媽，你的腹直肌分離了？

　　據中山大學附屬第六醫院康復醫學科主任王于領介紹，腹直肌也稱腹肌，是指腹部中央保護腹腔器官的兩排肌肉，沿著胸廓延伸到骨盆。在正常狀態下，左右兩排腹直肌中間只有一兩個指幅(1-3cm的間隙)。但女性在懷孕及生產過程中，腹壁受到牽拉，會導致原本連著的兩組腹直肌發生分離。在臨床上，當兩側腹肌分離距離超過兩指(在臍上測量)時，則為腹直肌分離。

　　如何才能知道自己的腹直肌是否分離了？中山大學附屬第六醫院康復科主管物理治療師鄭停停教你一些檢測方法——

　　1、平躺，屈膝，放松腹部；

　　2、一手放在頭后，一手放在下腹正中間，即兩組腹直肌的連接點上；

　　3、先輕輕抬起頭部，然后一點點地抬起上身，在肚臍下3-5厘米處讓手指感覺腹肌的距離；

　　4、一部分人會感覺手指陷入了腹肌中，若插入手指超過兩指，應先做一些減輕腹直肌分離的練習，再進行專門針對腹直肌的練習。

　　馬上練仰臥起坐

　　可能越練越糟

　　腹直肌分離了該怎么辦？是不是該狂練仰臥起坐？王于領給出的回答是：“NO！”他解釋，恰當的運動訓練可以促進女性腹部肌肉的恢復，但如果你的腹直肌分離嚴重(超過兩指距離)，要避免一些強度過大的腹肌訓練，如負重軀干屈曲、旋轉練習或仰臥起坐。這些運動反而會增加對腹直肌上部肌肉的張力，使其分離的情況加劇。

　　王于領建議，腹直肌分離嚴重的女性可以先做深層腹肌激活訓練，以改善分離的腹直肌。

　　動作1 深層腹肌激活(側臥位)

　　動作要領：側臥，將下腹部收緊，同時保持上腹部松弛的狀態，持續約10秒，在維持過程中盡量保持正常呼吸，當掌握動作后可適當延長維持收縮的時間。

　　動作2 深層腹肌激活(仰臥位)

　　動作要領：仰臥、屈膝，如動作①一樣進行深層腹肌激活訓練，將下腹部收緊，訓練過程中保持上腹部松弛狀態。

　　動作3 屈膝轉髖腹肌激活(仰臥位)

　　動作要領：如動作②，仰臥、屈膝，在收縮腹肌同時，將右膝向右側打開，盡量貼向床面，左膝保持不動(見上圖)。動作過程中維持骨盆穩定，以避免軀干發生旋轉。將右膝回到起始位，放松腹肌，換左側進行。剛開始練習時，每個動作重復兩三次，隨著練習的進階，可增加次數。

　　錦上添花，練出平坦小腹

　　王于領建議，當你的腹直肌分離改善了以后，可以在進行深層腹肌激活訓練的同時，增加針對性的腹直肌訓練，后者的動作幅度以及強度更大。兩部分有機結合起來，既有利于從內到外重建喪失的腹直肌功能，也有助于打造平坦小腹。

　　動作1 仰臥空中踏車

　　動作要領：仰臥于床上，雙手伸直放在身體兩側，將雙腿抬離床面交替做類似踏自行車的動作，動作過程中始終保持腰部緊貼床面。

　　動作2 平板支撐

　　動作要領：俯臥于地面，肘關節支撐在地面，雙肘分開與肩同寬，保持整個身體呈一條直線，若不能完成，則可用雙膝支撐于地面，進行半平板支撐。文/羊城晚報記者 陳輝 通訊員 簡文楊