塑造“性感的鎖骨線條”

“鎖骨”，又被稱為“美人骨”。擁有漂亮、性感的鎖骨對于愛美的女性來講那也是著實重要的。這套動作，只需一把椅子、兩個啞鈴(或者兩個裝滿水的礦泉水瓶)，就可以達到“塑造肩部輪廓，顯露出性感漂亮的鎖骨線條”的效果。

【動作示范】1、起始姿勢：腰部挺直坐在椅子上，雙手握住啞鈴舉起，肘部和肩膀呈水平直線。2、兩手臂同時向上舉起啞鈴，同時呼氣，保持2秒不動，后吸氣恢復(fù)至起始姿勢。此為一次動作。

【教練提示】1、此套動作一組為十次，每天做三組。2、要注意，坐在椅子上時兩腿要分開，腰部挺直。

【學員心得】這組動作看似挺簡單，但是要一直堅持這種挺直的坐姿，并且在起始動作時兩個手臂做到90度直角，還真有點累。

小肚子“消失術(shù)”

【動作示范】1、起始姿勢：身體平躺，腰部抬起彎曲呈90度，雙臂向上垂直舉起。2、一邊呼氣一邊將上半身蜷起，使肩膀離開地面，腹部保持收緊的狀態(tài)，持續(xù)2秒。3、一邊吸氣一邊身體緩緩地下降至頭部快要接觸地面的位置，恢復(fù)起始動作。此為一次動作。

【教練提示】1、此套動作一組為八次，每天堅持三組。2、要用腹部的力量抬起上半身，腿部呈90度，運動時只能活動上半身。

【學員心得】

雖然平時也會常做些運動，但做這套動作還真的挺累、挺難的，有點類似仰臥起坐，但比那個還要難，腿要全程保持90度姿勢，上半身起來時有些費力。

打造“漂亮的大腿曲線”

【動作分析】1、起始姿勢：取站姿，雙臂交叉置于胸前，兩腿打開，比肩稍寬。2、上身保持豎直，身體重心均勻分散至整個腳掌，膝蓋慢慢彎曲下蹲。動作時吸氣，在最低點處停頓2秒。3、將身體重心置于腳跟，膝蓋快速伸直，臀部用力收縮，身體恢復(fù)至起始姿勢。此為一次動作。

【教練提示】1、此套動作一組為八次，每天堅持三組。2、下蹲時，膝蓋彎曲呈110度，上身不能前傾，臀部也不能向后翹高。

【學員心得】

感覺到腿部在受力，腿部感覺酸酸的。

全身一起瘦下來

【動作示范】1、起始姿勢：取站姿，雙腿自然并攏。2、一邊呼氣，一邊抬起一側(cè)的膝蓋，碰到雙手后放下。換另一條腿重復(fù)做相同的動作。3、一邊呼氣一邊抬起一側(cè)的膝蓋，同時上半身用力扭向另一側(cè)，腿放下時上半身也恢復(fù)原狀，然后反方向重復(fù)相同的動作。此為一次動作。

【教練提示】1、此套動作一組為十次，每天堅持三組。2、此練習的動作幅度較大，是一種有助于消耗大量熱量的有氧運動。它能有效放松腰部和大腿后方僵直的肌肉，但連續(xù)時必須保持上半身挺直的姿勢，同時做大幅度的左右搖動，只有這樣才能獲得預(yù)期的效果。

【學員心得】

轉(zhuǎn)身的時候腳總是控制不住地向里面勾，還好有教練扶著，自己一個人還蠻難堅持的。