教練結(jié)語：

　　鍛煉前劉夢的整體身體條件的確不錯(cuò)，但是她肌肉的線條沒有完全浮現(xiàn)，所以進(jìn)入健身房之后，作為她的私人教練，我選擇力量訓(xùn)練來增強(qiáng)她肌肉的線條感。平均每隔兩天進(jìn)行一組。先進(jìn)行5~10分鐘走步熱身，然后是40分鐘的力量訓(xùn)練，這其中也會有短暫的放松休息，但整個(gè)訓(xùn)練課程結(jié)束之后會專門進(jìn)行5~10分鐘的肌肉放松。

　　辦公室白領(lǐng)的頸椎問題也要通過一定的力量訓(xùn)練才能得到改善，首先要充分把豎脊肌以及脊柱兩側(cè)的小肌肉群的力量鍛煉好，讓它們?yōu)橹渭怪玫毓ぷ鳌Ｔ谄餍涤?xùn)練中，要注重對中上斜方肌的訓(xùn)練，這樣能夠讓女性打開肩部，姿態(tài)更加優(yōu)美。其中瑜伽的練習(xí)特別能夠達(dá)到針對性治療的作用，只不過對于頸椎有一點(diǎn)小問題的人而言，一些后仰的動(dòng)作盡量少做。

　　目前來看，她的脂肪含量在正常范圍內(nèi)，腰腹部分需要小心鍛煉，增加肌肉，留住一些脂肪。

　　現(xiàn)在教練給的建議，首先要保證一日多餐，可能的話4~5餐比較好。一方面有利于各種營養(yǎng)的吸收，另一方可以增加基礎(chǔ)代謝率。最好睡前2~3個(gè)小時(shí)不吃東西。在烹調(diào)方面也要少油少鹽。

　　在運(yùn)動(dòng)方面，如果身體虛弱，在懷孕的前三個(gè)月建議還是不要進(jìn)健身房。因?yàn)閯糸L期健身，所以身體已經(jīng)比較有型，達(dá)到了健康美的標(biāo)準(zhǔn)，看上去有力量有線條。懷孕三個(gè)月之后，可以適當(dāng)參與健身，但是不宜過于用力，必須在教練扶助下完成各種動(dòng)作。鍛煉的時(shí)候可以把上半身和下半身分開練，只需鍛煉目標(biāo)性的肌肉群，一組鍛煉之后休息3~4天為宜，然后再練習(xí)。適當(dāng)?shù)腻憻挷粌H可以保持好的身材，還可以助產(chǎn)，增強(qiáng)皮膚的彈性，減少妊娠紋。

　　手心小記

　　生活中的很多情緒都可以用合理的心理學(xué)說來解釋，因此一些統(tǒng)稱為“不正常”的情況在學(xué)說的解說下變得合情合理了。有根源，有依據(jù)，在每一個(gè)曾經(jīng)遇到過的案例上，都能探尋個(gè)究竟。

　　婚前驚恐癥

　　婚前就對自己未來的不適應(yīng)性表示懷疑，同時(shí)擔(dān)心生活的變化不在自己的承受范圍內(nèi)，因此出現(xiàn)恐懼的心態(tài)。當(dāng)這種感覺反復(fù)出現(xiàn)，并開始持續(xù)地?fù)?dān)心有再發(fā)作的可能性時(shí)，驚恐障礙就成立了。對于婚后未知生活的恐懼感不斷在騷擾正常生活，一方面可能是因?yàn)閭€(gè)人對于目前的感情或者經(jīng)濟(jì)狀況不確定，另一方面從心理角度看也是正常的反應(yīng)。多數(shù)人在結(jié)婚前的數(shù)月行為變得反常，婚期越近感覺越緊張，心跳加速，變得神經(jīng)質(zhì)，感覺失去對生活的掌控，失去選擇權(quán)，失去曾經(jīng)享有的家庭寵愛和關(guān)懷，并不斷地把現(xiàn)有的生活情況和假想的“失去這一切”進(jìn)行比較，從而加劇內(nèi)心恐懼。面對這種情況，一定要調(diào)整自己的狀態(tài)，一邊去實(shí)現(xiàn)構(gòu)想中的幸福生活，把婚前準(zhǔn)備做得充分一些，一邊正常安排工作學(xué)習(xí)。只要是自己做好的決定，就一定有它成立的理由。勇敢一些，面對新生活，這種情況隨著婚姻生活的開始就會自動(dòng)消失。

　　孕期焦慮癥

　　身體狀況的變化是心理產(chǎn)生焦慮的根源。通常來說，孕婦首先最可能出現(xiàn)的就是發(fā)胖。要知道一個(gè)女人對著鏡子看到自己逐漸走型的身體，還是有很多擔(dān)心的。害怕身材走樣不容易恢復(fù)，害怕將來不再被丈夫愛慕。如果因?yàn)樗^的隔離外界污染，整體關(guān)在家里不出門，生活就更了無生趣。也因此，健康問題在給她們壓力的時(shí)候，就覺得自己很輸不起，導(dǎo)致過分謹(jǐn)慎，時(shí)常感覺肌肉緊張，容易疲倦，坐立不安，思想難以集中，記憶力減退，易怒或睡眠障礙等。

　　既然孕婦服藥會對胎兒產(chǎn)生不利，那么就需要增強(qiáng)母體的身體素質(zhì)，要安排適當(dāng)?shù)腻憻挘诳諝赓|(zhì)量好的時(shí)候盡量多出去散步，多吃新鮮蔬果，補(bǔ)充維生素，堅(jiān)持補(bǔ)充葉酸。不適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，而且整日關(guān)在房子里不僅不利于生產(chǎn)，還更容易激化焦慮，這是最不利于身心健康的作法。

　　準(zhǔn)媽媽在私教的小心保護(hù)下進(jìn)運(yùn)動(dòng)場了，針對她個(gè)人的身體狀況，教練設(shè)計(jì)了一組既能滿足她的健身目標(biāo)又比較安全的動(dòng)作。先在跑步機(jī)上進(jìn)行5分鐘慢步走和慢跑，達(dá)到熱身目的，然后再選用不同的器械進(jìn)行目標(biāo)性鍛煉。

 　 1.肱三頭肌鍛煉

　　訓(xùn)練目標(biāo)：大臂后側(cè)容易凸出來的肥肉

　　懷孕期間最容易胖的地方首先是腰腹，然后是臀部和大腿，但是經(jīng)過一段時(shí)間的針對性鍛煉這兩個(gè)部位都比較容易恢復(fù)到先前的狀態(tài)，只有大臂，一旦長了肥肉就很難恢復(fù)到纖瘦的模樣，因此要選擇器械提前給肌肉一些記憶，好讓它們在產(chǎn)后容易恢復(fù)。

　　重點(diǎn)保護(hù)：教練要糾正肩關(guān)節(jié)狀態(tài)，保證會員在蹬踏板并且手臂往回拉手柄的同時(shí)，肘關(guān)節(jié)不超過身體側(cè)面，身體靠緊靠背。

　　2.臀大肌

　　訓(xùn)練目標(biāo)：大腿外側(cè)

　　臀部和大腿的脂肪最容易在坐月子的時(shí)候猛長，而且容易松弛。提前鍛煉臀大肌，讓上半身和下半身分開練習(xí)，可以提高代謝率、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，加強(qiáng)肌肉收縮性。選擇臀大肌練習(xí)器，還可以對大腿內(nèi)側(cè)的脂肪起到消耗作用。

　　重點(diǎn)保護(hù)：正確的坐姿是決定這個(gè)動(dòng)作質(zhì)量的關(guān)鍵，背部一定要靠緊斜板，雙手放松下垂握住手柄，雙膝打開把重量片水平向兩側(cè)推開。

　　3.中下斜方肌

　　訓(xùn)練目標(biāo)：背部線條

　　很多器械都有利于斜方肌的鍛煉，但是綜合練習(xí)器更為方便而且有效。保持正確的站姿，雙手緊握拉環(huán)，手心向下，把手腕關(guān)節(jié)鎖死，感覺是以肩背以及大臂的力量把拉環(huán)向下壓，而不是用手腕力量向下壓。

　　重點(diǎn)保護(hù)：提醒會員要打開肩膀，大臂始終貼近身體，用力向下的時(shí)候身體不要前傾，腕關(guān)節(jié)要固定。

　　4.肩袖肌肉群

　　訓(xùn)練目標(biāo)：改善手臂形狀，保護(hù)肩關(guān)節(jié)

　　對于經(jīng)常使用鼠標(biāo)的人來說，頂多能夠經(jīng)常鍛煉一下小臂的肱橈肌和手指的關(guān)節(jié)。少有人能鍛煉到手臂的深層肌肉，因此練出好看的形狀非常不容易。選擇綜合練習(xí)器，手心向內(nèi)拉住拉環(huán)，大臂自然下垂，貼近身體，小臂與地面水平，然后把拉環(huán)拉近身體，之后慢慢放開。

　　重點(diǎn)保護(hù)：幫助會員保持正確的站姿，注意糾正大臂的位置，使之貼近身體，同時(shí)保證腕關(guān)節(jié)鎖定，讓手和小臂始終在同一條線上。重量片要輕放，動(dòng)作越慢越有效。

　　5.墊上腰腹訓(xùn)練

　　訓(xùn)練目標(biāo)：增強(qiáng)腹部肌肉和皮膚的彈性，增強(qiáng)腰部力量，減少孕期的腰部疲勞。

　　鍛煉腰腹時(shí)，似乎感覺會直接擠壓到腹中的胎兒，所以在安胎期間最好不做。一旦狀態(tài)穩(wěn)定，就可以少量選擇幾個(gè)動(dòng)作，鍛煉腹部的肌肉彈性和力量。

　　重點(diǎn)保護(hù)：在墊上卷腹難度比較大，這時(shí)候需要教練在會員起身的時(shí)候，一手扶住背部，一手扶住彎曲的腿部后側(cè)，幫助會員完成卷腹動(dòng)作，同時(shí)在身體和腿部放下的同時(shí)，要幫助她減慢放下速度，減少給腹部的壓力。

　　6. 瑜伽伸展

　　訓(xùn)練目標(biāo)：保持身體的柔韌性和靈活性

　　瑜伽的伸展動(dòng)作幾乎都需要教練小心保護(hù)，劉夢選擇了駱駝式、三角伸展式和鳥王式來分別伸展腰背、腿部和手臂的關(guān)節(jié)及韌帶。她自己也非常小心，對于動(dòng)作的完成并沒有苛求所謂的標(biāo)準(zhǔn)，重要的是她自己感覺到了適當(dāng)?shù)睦旌头潘桑@也就達(dá)到了目的。

　　重點(diǎn)保護(hù)：這些動(dòng)作對懷孕的準(zhǔn)媽媽而言相對都有一定的風(fēng)險(xiǎn)。動(dòng)作不僅要緩慢，還需要在一定的輔助條件下完成，比如這時(shí)候可以選擇瑜伽繩或者瑜伽磚，減小動(dòng)作難度，而且保持的時(shí)間要相應(yīng)縮短。