辣媽檔案：

孕期： 34周

身高： 169cm

懷孕前體重： 52KG

目前體重： 61KG

孕期增重計算方法

BMI＝體重/身高(m)×身高(m)

BMI小于18(最終增重目標是13KG)

BMI18-24(最終增重目標是10KG)

BMI在24.1以上(最終增重目標是6KG)

懷孕后的感覺？

就是沒什么特別強烈的感覺啊，沒有強烈的懷孕初期反應，也沒有食欲增加或口味改變的情況，就連情緒也沒有受懷孕的影響，一直保持愉悅穩定。這可能跟我在懷孕之前就有運動的習慣有關，練瑜伽、打羽毛球和游泳等運動項目讓身體一直處于健康的狀態，所以對寶寶的來臨也是自然而然地接受，沒有太大的反應。我看過的許多日本雜志，對孕婦的教育就是“懷孕不是病”，是一種特別順應自然的狀態。如無特殊情況，例如胎位不正或者身體狀況不適，日本的婦產科醫生都會建議自然生產，剖腹產是不得已而為之的方法。所以為了能夠自然生產，根據我懷孕前偏瘦的體重，醫生建議我整個孕期增重在12公斤為佳。

體重控制：增重12公斤

我每天早上起床后第一件事就是稱體重，這個習慣在懷孕前就已經形成，體重秤最好可以顯示到0.00和脂肪含量，讓你更容易控制一天的飲食量。之所以要這么嚴格地控制體重，一方面是為了能夠順產和保持健康；另一方面是孕期的自我控制，可以避免產后恢復身材的煩惱。懷孕期間如果體重變化太大，增重的速度太快，很容易引起孕婦病，比如高血糖和高血壓。而且產道周圍增加太多脂肪也會導致難產，還影響夫妻生活，如果懷孕后老婆胖得變成另外一個人似的，老公也會有心理落差吧。

整個孕期只增重12公斤，能夠保證寶寶的正常健康成長嗎？

答案是肯定的。其實假設你懷孕5個月的時候，體重突然增加了快10公斤，身邊的人可能會覺得這很正常啊，因為你是孕婦得吃兩個人的分量，但是5個月胎兒的體重只有約300克，這樣算下來，那胖出來的10公斤其實都長在媽媽身上。所以我的目標是在懷孕期間每個月增長的體重控制在1公斤左右，在前5個月控制體重，不要增長得太快，而在后期，特別是在8個月后吃多點，這段時間正是寶寶長身體的時候，在懷孕中期以后一周的體重增加在0.3公斤到0.5公斤之間就可以了。剛開始的時候，我的中國婆婆還會擔心以我的食量，寶寶會營養不良，但是每次產檢，寶寶的各項指數都非常健康，她才放心。

我的日常菜單

早餐：兩個煎雞蛋和一片吐司，一杯酸奶或豆漿，一個橙子

中餐：在公司附近的餐廳吃。(三明治、日本定食、中餐、面食等)

晚餐：日式煮鍋(大白菜、豆腐、香菇、肉、烏冬面不放任何調味料煮熟后蘸柚子味醬油吃)。

在懷孕前，我的飲食結構就偏素食類，喜歡日式料理和西式沙拉，在懷孕后也沒有太大的變化，因為有每天稱體重的習慣，所以會根據當天的體重變化適當調整零食的分量，少吃甜品和糖分含量過高的水果，只吃杏仁果、小番茄和黃瓜等糖分含量較少的水果?；蛘咭?:1的配比將牛奶、酸奶和水果放在食物調理機里制成水果奶昔。零食以全麥餅干和土豆片為主。聽起來好像我對自己特別嚴格，但是懷孕后我的食欲并沒有變得特別好，或者是變饞了，跟懷孕前沒有什么區別，對食物的喜好和食量也沒有變化和增加。只是在懷孕前期有一段時間會突然想吃薯條和碳酸飲料，孕期到現在8個月了也就吃過一次快餐。平時每天定時補充一顆在日本買的綜合補充劑(含葉酸、鈣質、鐵質、維生素B類)。

孕婦瑜伽

在之前就練了兩年瑜伽的基礎上，我在懷孕23周后開始練孕婦瑜伽，當時是在Google直接用日語搜索孕婦瑜伽才找到我現在的老師，跟她練的最大好處就是她的學員都是日本人，大家在懷孕期間的體重都控制得特別好，每個周五都相約到老師的瑜伽工作室練一個半小時，還可以起到互相監督的作用，交流懷孕的一些心得。在這樣的環境下，也有助于我控制好體重，就像上了一個好學校，周圍的同學成績都特別好，就會有壓力不敢放縱自己。另外一個控制體重的方法就是在滿4個月后開始跳孕婦健美操，只需要買DVD回家跟著跳。目前市面上有美國和日本兩種孕婦健美操，我比較喜歡日式的，因為動作稍微復雜有趣些，平時在家里面自己一個人跳會無聊，老公也會特別體貼地陪著我一起跳，初期會爭取每天跳夠30分鐘。最大的好處是，在冬天跳的話腳會變暖，而且對控制體重特別有幫助，能為順產做好準備，鍛煉自己的體力。自然生產就像爬山，最需要體力和耐力。

瑜伽式呼吸

瑜伽式的呼吸其實是孕婦瑜伽的重要組成部分，當你情緒緊張、懷孕后期呼吸困難、徹夜輾轉難以入睡、生產時緊張疼痛時，瑜伽式的呼吸都能有所幫助。緊張時，人的呼吸會急促，身體會得不到充足的氧氣，瑜伽式的呼吸法能夠借助腹部肌肉的收放，按摩內臟排出廢氣，為寶寶提供更多活動空間和氧氣。在妊娠后期，胎兒會越變越大，向上頂到媽媽的橫膈膜，容易引起呼吸困難，瑜伽呼吸法是一種完全呼吸法，它能幫助媽媽吸到更多的氧氣，減輕心臟負荷，增加肺活量。順產時，也能舒緩產前陣痛，穩定情緒。

預防妊娠紋

我從3個月的時候就開始用防妊娠紋的乳霜，推薦的產品是Clarins的撫紋身體霜，Bio-oil和日本品牌Mama&Kids的身體霜。其實防妊娠紋最好的方法就是不要體重增長得太快，在懷孕后期8至9個月的時候更得堅持涂抹，這個時候體重增長的速度是最快的，也是妊娠紋的高發階段。

專家作客：瑜伽老師 Shihoko(Studio Lotus Shanghai創業者)

Q: 孕婦瑜伽與一般瑜伽的不同？

A: 與一般瑜伽不同，孕婦瑜伽需按照孕婦的身體狀態，在安全的指導下，把重點放在呼吸法上。強調胯關節周圍和腳腰部位的動作比較多，孕婦瑜伽中延展腹部和前彎的動作都要避免。孕婦瑜伽主要的重點在下背、脊椎及下盤的活動，除了舒緩孕期帶來的腰背酸痛外，也能夠幫助準媽媽鍛煉下腹和大腿的力量。自然生產時需要耗費大量體力，這種針對訓練有助于鍛煉下半身力量。

Q: 孕婦瑜伽什么時候開始做最合適？

A: 度過危險的前3個月后開始練瑜伽最合適。懷孕前3個月，由于胚胎的著床尚未完全穩固，這個時候身體屬于懷孕不穩定期，太過劇烈或延展的動作不利于胎兒穩定著床，建議在懷孕逐漸穩定的中期開始練孕婦瑜伽。

Q: 孕婦瑜伽對自然生產的幫助是？

A: 主要是能夠通過練習瑜伽的呼吸法幫助緩解身體的緊張感，生產時的疼痛和緊張混亂狀況，都可以通過呼吸法調節，讓自己冷靜下來，從更客觀的角度來觀察自己的身體狀態。

孕婦瑜伽招式解析

孕婦瑜伽招式解析

老鷹式： 借助重心放在單側下肢，以強健腳踝力量，按摩腿部，當重心取得平衡后，雙手合掌置于胸前，集中注意力，平衡身心的能量。

大樹式： 鍛煉平衡感，放松精神保持平和、增強自信、強化骨骼、預防骨質疏松，有助于提高睡眠質量。單腳站立時，虛弱的經絡會有酸痛感，經絡對應的臟腑也相應得到調節。

站立拉弓式： 促進血液循環，提高心肺功能，鍛煉平衡感，使血液充分流向內臟和腺體，同時增強腹部及大腿力量，使臀部上翹。開始練的時候不容易站穩，腳不要蹺得太高。

桌子式： 加強下盤、臀部及大腿力量，舒緩及延展下背肌肉，改善腰酸。懷孕32周以后的準媽媽不要過度延展，手腕力量不足的話也要避免練習此類動作。

大敬拜式： 柔軟腹部肌肉，舒緩子宮及卵巢。延展背部，舒緩坐骨神經。美化腿部及手臂線條，預防子宮后傾。有助于改善孕期下肢浮腫及腰酸背痛，幫助胎位回正。柔軟度不佳者可以彎曲膝蓋減輕壓力。

橋式： 加強雙腿和下腹部力量。美化臀部及背部線條，預防臀部下垂。延展胸口及腹部肌肉，加強子宮彈性。

坐姿側彎： 延展整個背部的肌肉群，緩解上半身的緊繃感，美化上半身的線條。

手臂延展式： 延展拉伸上胸肌肉，避免妊娠期胸部下垂，給胸部及淋巴適度的按摩，促進產后乳汁分泌，也可以緩解上背部的緊繃感。

側拉伸式： 能夠提高大腿的柔韌度，幫助消除水腫，舒緩背部和脊椎。

束角式： 供給骨盆、腹部、背部足夠的新鮮血液，強健腎臟、膀胱的功能，促進卵巢功能正常。懷孕時每天做幾次，可以減少分娩時的痛苦，還能夠避免靜脈屈張。

跪拜貓式呼吸： 增加脊椎彈性，緩解孕期肩頸、腰部及背部壓力。練習時避免強迫腹部收縮，可在膝蓋下方放置毛巾，減輕膝蓋壓力。