兩腿向前伸直端坐于地，腰部挺直

1、動作：

兩腿向前伸直端坐于地，腰部挺直。雙手握住拉力器兩端，把拉力器中間放于臀部下方坐好。肘部與肩部齊平，手臂向身體前側稍微拉伸。雙拳向內微曲，腳尖向前繃直，體會全身緊張的感覺。呼氣，手臂向上伸展，注意不要勉強，10次為1組，共做3組。

俯臥，下頜輕輕觸地。雙手掌心向上，抬起手臂，略高于上身

2、動作：

俯臥，下頜輕輕觸地。雙手掌心向上，抬起手臂，略高于上身。向上抬起上身，感覺兩側肩胛骨像要粘住一樣向后拉伸整個肩部。雙臂伸直，雙手靠攏，盡量拉伸脊柱。保持此狀態5秒鐘后恢復原狀，共做10次。

面向地面，雙手及兩膝著地，做出像要爬行的姿勢

3、動作：

面向地面，雙手及兩膝著地，做出像要爬行的姿勢。慢慢放低臀部，使臀部至肩膀呈一條直線。肘部向外彎曲，慢慢放下抬起上身，反復10次。如果感覺吃力，可以把雙臂向外拉開一點距離。

雙臂輕輕向兩側抬起。保持肘部角度

4、動作：

注意在用拉力器的時候不要使肘部向上抬得過高，否則會使肩部斜方肌變得非常發達。雙臂輕輕向兩側抬起。保持肘部角度，慢慢抬高兩臂，到稍高于肩部的位置停止，然后落下，抬起與落下的時間比為4比2，可在心中默念數字計數。10次為1組，共做3組。

身體在鏡子前面挺直站立，挺胸抬頭

5、動作：

身體在鏡子前面挺直站立，挺胸抬頭，感覺整個胸部像被向前拉拽一樣。兩臂提前交叉抬起，腋窩下懸空留出空間。保持動作1的姿勢，肩部向下，抬高頸部。然后在鏡子里觀察自己的鎖骨線條和頸線。雙手在胸口前交叉，檢查一下胸鎖乳突肌是否處于緊張狀態。

雙手握腳，盤腿端坐于地，腰部挺直

6、動作：

此動作可鍛煉臉部及頸部線條。雙手握腳，盤腿端坐于地，腰部挺直。頸部彎曲慢慢向前低頭，拉伸肩背部肌肉，使脊柱得到拉伸，保持5秒鐘，然后慢慢向后仰頭，感覺肩胛骨處肌肉的收縮，保持5秒鐘，前后反復進行4次。

兩膝并攏站立，腹部用力，保持身體的緊張狀態

7、動作：

兩膝并攏站立，腹部用力，保持身體的緊張狀態，雙手在體前環抱，感覺懷中抱著一棵大樹。左手向后輕輕移動，上身隨之左轉，視線隨左手尖方向轉動，右側頸線自然地得到拉伸。恢復起始狀態后再向右側運動。左右重復8-10次。隨著上身左右擺動的，同時，腰部也會得到很好的鍛煉。

雙腿繃直站立，腹部收縮，頸部向上拉伸使脊柱挺直

8、動作：

雙腿繃直站立，腹部收縮，頸部向上拉伸使脊柱挺直。左手輕握欄桿保持重心，右手向右平伸與肩齊平。右臂以肩部為圓心向上畫半圓從頭頂向左移動。上身順勢向左傾斜，吸氣，拉伸右側腹肌肉，保持此狀態3秒。